Cholesterin senken, da denken viele sofort an Verzicht. Keine Butter mehr, kein Käse, nur noch Salat. So streng muss es nicht laufen. Die Deutsche Herzstiftung nennt zwei Maßnahmen, die beim Lebensstil am meisten bewirken. Nicht rauchen und dich viel bewegen. Dazu kommt eine Ernährung nach mediterranem Vorbild. Wie das im Alltag aussieht und warum Hafer dabei eine Rolle spielt, liest du hier. Eins vorweg. Ob deine Werte zu hoch sind und was du tun solltest, besprichst du immer mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Was Cholesterin eigentlich ist
Zuerst eine kleine Ehrenrettung. Cholesterin ist kein Gift. Dein Körper braucht es für seine Zellen und um Vitamin D sowie Hormone wie Testosteron und Östrogen herzustellen, erklärt das IQWiG auf gesundheitsinformation.de. Nur rund ein Drittel davon nimmst du überhaupt mit dem Essen auf, und das überrascht viele, die beim Thema Cholesterin zuerst an ihren Speiseplan denken. Den Rest produziert dein Körper selbst, größtenteils in der Leber. Nach oben treiben können die Werte vor allem wenig Bewegung, eine einseitige Ernährung und Übergewicht.
Damit Cholesterin durchs Blut reisen kann, wird es in winzige Transportteilchen verpackt. Am bekanntesten sind LDL und HDL. Das LDL ist an der Verkalkung der Gefäße beteiligt und deshalb bei Gefäßerkrankungen besonders bedeutsam, so beschreibt es die Herzstiftung. HDL kennst du vielleicht als „gutes Cholesterin“. Für dein persönliches Risiko zählt aber nie ein einzelner Wert. Ärztinnen und Ärzte schauen auf das Gesamtbild, also auf LDL, HDL, weitere Blutfette und Dinge wie Blutdruck oder Rauchen.
Cholesterin senken mit mediterraner Küche
Für alle ist die Ernährung der erste Ansatzpunkt, schreibt die Herzstiftung. Empfohlen wird die Mittelmeerküche mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Fisch, Nüssen und Olivenöl. Klingt nach Urlaub und ist im Alltag leichter umzusetzen, als man denkt, weil du dafür weder Spezialprodukte noch ein neues Kochbuch brauchst. Eine Handvoll Nüsse statt der Chipstüte am Abend. Einmal pro Woche Linsen oder Kichererbsen mehr. Und Gemüse, das auf dem Teller die Hauptrolle spielt, statt als Beilage am Rand zu liegen. Eine gute Küche, die nicht nur lecker ist sondern hilft beim Cholesterin senken.
Gesättigte Fette tauschen statt streichen
Gesättigte Fettsäuren aus tierischen Lebensmitteln lassen laut Herzstiftung eher das LDL steigen. Viel davon steckt in fetter Wurst, Butter, Sahne und fettem Käse. Komplett verbannen musst du nichts davon. Tauschen ist der einfachere Weg. In die Pfanne kommt Raps- oder Olivenöl statt Butter, aufs Brot öfter mal Fisch oder Hummus statt Salami, in die Soße Joghurt statt Sahne. Welche Fette dir guttun, erklären wir ausführlich im Artikel über gesunde und ungesunde Fette.
Hafer zum Frühstück
Wer Cholesterin senken möchte, landet früher oder später beim Hafer. Er enthält Beta-Glucane, also lösliche Ballaststoffe. Für sie gibt es in der EU eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe, die die Verbraucherzentrale zitiert. Beta-Glucane tragen demnach zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Die Angabe gilt ab drei Gramm Beta-Glucan pro Tag. Das schaffst du mit ungefähr 70 Gramm Haferflocken oder rund 40 Gramm Haferkleie. Auf einmal essen musst du das nicht. Ein Teil wandert ins Müsli, der Rest am Nachmittag in den Joghurt.
Interessant ist eine Studie der Universität Bonn, über die das Bundeszentrum für Ernährung berichtet. Untersucht wurden 68 Menschen mit metabolischem Syndrom. Nach einer zweitägigen kalorienarmen Haferkur lag ihr LDL-Cholesterin um zehn Prozent niedriger. Bemerkenswert. Aber eben nur eine einzelne Studie. Zwei Hafertage ersetzen weder eine ausgewogene Ernährung noch eine Behandlung. Weitere Ballaststofflieferanten findest du in unserem Beitrag über Ballaststoffe.
Bewegung wie einen Termin planen
Bewegung gehört neben dem Nichtrauchen zu den beiden wichtigsten Stellschrauben, das hatten wir oben schon. Aber wie viel ist genug? Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten pro Woche, darauf verweist auch die Herzstiftung. Das können zum Beispiel fünfmal 30 bis 60 Minuten sein. Wer lange wenig gemacht hat, fängt am besten mit flotten Spaziergängen an, vielleicht nach Feierabend am Rheinufer oder in der Mittagspause einmal um den Block, statt direkt mit einem Laufplan zu starten. Radfahren, Schwimmen oder lockeres Joggen kommen dazu, sobald du dich sicher fühlst.
Rauchstopp und regelmäßiger Check-up
Wer raucht und es schafft aufzuhören, setzt damit einen der beiden wichtigsten Hebel um, die die Herzstiftung beim Lebensstil überhaupt nennt. Unterstützung beim Ausstieg gibt es zum Beispiel in der Hausarztpraxis oder bei deiner Krankenkasse. Und kennst du eigentlich deine Werte? Die gesetzlichen Krankenkassen zahlen einen Check-up mit Cholesterinbestimmung einmal im Alter zwischen 18 und 35 Jahren. Ab 35 ist er alle drei Jahre möglich, sodass du weißt, ob der Bedarf zum Cholesterin senken überhaupt auf Dich zutrifft.
Wenn gesund leben allein nicht reicht
Manche Menschen machen fast alles richtig, und die Werte bleiben trotzdem hoch. Ein Grund kann die familiäre Hypercholesterinämie sein. Diese Erbanlage haben nach Angaben des IQWiG etwa 2 bis 5 von 1000 Menschen, ihr Cholesterin ist schon in der Kindheit erhöht. Ob dann Medikamente sinnvoll sind, entscheidet deine Ärztin oder dein Arzt. Verordnete Tabletten setzt du bitte nie auf eigene Faust ab. Mehr über den LDL-Wert erfährst du in unserem Artikel zum LDL-Cholesterin.
Cholesterin senken im Alltag, dein Einstieg
Niemand muss sein Leben auf links drehen. Such dir zwei, drei Punkte aus, die zu deinem Alltag passen.
- Morgens Haferflocken oder Haferkleie, über den Tag verteilt rund 3 Gramm Beta-Glucan
- Öfter Raps- oder Olivenöl statt Butter
- Einmal pro Woche Hülsenfrüchte statt Wurst oder Fleisch
- Jeden Tag in Bewegung, auf die Woche gerechnet 150 bis 300 Minuten
- Den Check-up nutzen und die Werte ärztlich einordnen lassen
Womit fängst du an? Kleine Gewohnheiten, die bleiben, bringen dir mehr als eine Radikalkur, die nach zwei Wochen wieder vorbei ist.
Legende der Fachbegriffe
LDL: Low-Density-Lipoprotein, ein Transportteilchen für Cholesterin im Blut, das bei Gefäßerkrankungen eine zentrale Rolle spielt.
HDL: High-Density-Lipoprotein, ein weiteres Transportteilchen für Cholesterin, umgangssprachlich oft gutes Cholesterin genannt.
Beta-Glucan: Löslicher Ballaststoff, der vor allem in Hafer und Gerste vorkommt.
Familiäre Hypercholesterinämie: Erblich bedingt erhöhte Cholesterinwerte, die schon im Kindesalter bestehen.
Metabolisches Syndrom: Gemeinsames Auftreten von Übergewicht, Bluthochdruck sowie erhöhten Blutzucker- und Blutfettwerten.
Rechtlicher Hinweis: Die in diesem Artikel bereitgestellten medizinischen und gesundheitlichen Informationen dienen ausschließlich der allgemeinen Aufklärung auf fittrend.de. Sie ersetzen keine individuelle ärztliche oder therapeutische Beratung, Diagnose oder Behandlung durch qualifiziertes Fachpersonal. Gemäß den Bestimmungen des Heilmittelwerbegesetzes (HWG), den Regelungen zu Health Claims sowie den Vorgaben zur Lebensmittelsicherheit stellen die Beschreibungen keine Heilversprechen dar.