Zink bei Erkältung ist im Herbst so etwas wie ein Ritual. Die Nase läuft, der Hals kratzt, und schon steht die Packung Lutschtabletten neben dem Teebecher. Aber was bringt das eigentlich? Die ehrliche Antwort ist etwas komplizierter als die Werbung auf der Packung.
Zink bei Erkältung und was die Studien sagen
Die Verbraucherzentrale hat die aktuelle Cochrane-Auswertung von 2024 zusammengefasst, und das Bild ist gemischt. Zur Vorbeugung bringt Zink wahrscheinlich wenig oder gar nichts. Bei einer schon laufenden Erkältung sieht es etwas anders aus. Sehr hohe Dosen zwischen 45 und 276 Milligramm am Tag, meist als Lutschpastillen über mehrere Tage, verkürzten die Erkältung im Schnitt um etwa zwei Tage.
Klingt erst mal gut.
Nur ist die Aussagekraft dieser Studien gering, und ob die Beschwerden dabei schwächer werden, bleibt unklar. Dazu kommt ein Punkt, den viele überlesen. Solche Mengen haben mit einer normalen Nahrungsergänzung nichts zu tun (die meisten Präparate liegen weit darunter).
Wofür der Körper Zink braucht
Zink steckt in mehr als 300 Enzymen und ist an fast allen Vorgängen im Körper beteiligt. Rund zwei Gramm hat ein Erwachsener gespeichert, ein großer Teil davon in Knochen, Haut und Haaren. Für Zink sind auch offiziell geprüfte Aussagen zugelassen, etwa dass es zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt.
Und hier lohnt sich genaues Hinsehen. Normal heißt eben normal. Dass zusätzliches Zink ein gesundes Immunsystem noch besser macht, gilt nicht als belegt, so ordnet es die Verbraucherzentrale ein.
Wie viel Zink brauchst du am Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Männern 14 Milligramm und Frauen 8 Milligramm am Tag, jeweils bei durchschnittlicher Ernährung. Wer viel Vollkorn und Hülsenfrüchte isst, braucht etwas mehr, weil darin Phytat steckt. Dieser Pflanzenstoff bremst die Aufnahme. Ein echter Mangel ist in Deutschland trotzdem selten (im Schnitt nehmen Frauen hierzulande etwa 9 und Männer etwa 12 Milligramm am Tag auf).
Wer sollte genauer hinschauen? Ältere Menschen, Leute mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen und alle, die vegetarisch oder vegan essen.
Diese Lebensmittel liefern Zink
Gut verwertbar ist Zink aus tierischen Lebensmitteln wie Rind, Geflügel, Schwein, Fisch, Eiern und Hartkäse. Auch Meeresfrüchte und Innereien gehören dazu. Pflanzlich liefern Haferflocken, Vollkornprodukte, Nüsse und Kerne kleinere Mengen. Ein kleiner Vergleich zeigt den Unterschied ganz schön deutlich. 100 Gramm Vollkornbrot bringen etwa 1,5 Milligramm, Weißbrot nur rund 0,7.
Kleiner Küchentrick am Rande.
Einweichen, Keimen, Fermentieren oder ein Sauerteigbrot senken den Phytatgehalt. Das Zink aus dem Getreide kommt dann besser an. Oder du kombinierst einfach Haferflocken mit Joghurt und ein paar Kernen, das ist sowieso ein solides Frühstück für die Erkältungszeit.
Ab wann Zink schadet
Mehr ist hier nicht besser. Gar nicht. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit setzt für Erwachsene eine Obergrenze von 25 Milligramm am Tag aus allen Quellen zusammen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 6,5 Milligramm pro Tag vor.
Zu viel Zink kann Übelkeit, Erbrechen und Magenprobleme auslösen. Auf längere Sicht stört es die Aufnahme von Kupfer und Eisen, bei sehr hohen Mengen über lange Zeit drohen sogar Veränderungen im Blutbild. Und die Lutschtabletten schmecken oft metallisch, was beim kratzigen Hals nicht gerade hilft. Arzneimittel mit mehr als 25 Milligramm Zink am Tag sind übrigens verschreibungspflichtig.
Also bitte keine Experimente mit drei Präparaten gleichzeitig.
Zink und Erkältung im Alltag
Für die meisten reicht eine abwechslungsreiche Ernährung völlig aus, also ein bisschen Käse, mal ein Ei, Haferflocken am Morgen und ab und zu Fleisch oder Fisch, wenn du das magst, und schon bist du in aller Regel gut versorgt, ohne dass du dafür extra Geld in der Drogerie lassen musst.
Eine Zinkkur auf Verdacht ist in der Regel überflüssig. Wer überlegt, bei einer Erkältung hoch dosiertes Zink zu nehmen, bespricht das am besten mit der Apotheke oder der Hausarztpraxis, vor allem bei Vorerkrankungen oder Medikamenten. Ausreichend Schlaf, viel trinken und ein paar ruhige Tage helfen ohnehin, wieder auf die Beine zu kommen. Mehr dazu, wie du dich durch den Herbst bringst, liest du in unserem Beitrag Erkältung vorbeugen. Und falls du unsicher bist, ob es nicht doch die Grippe ist, hilft unser Vergleich Grippe oder Erkältung.
Greifst du bei den ersten Anzeichen zu Zink, oder bleibst du bei Tee und Sofa?
Legende der Fachbegriffe
Zink: Spurenelement, das der Körper für viele Enzyme braucht und nicht selbst herstellen kann.
Cochrane: Internationales Netzwerk, das Studien zu einer Frage systematisch auswertet.
Phytat: Pflanzenstoff in Getreide und Hülsenfrüchten, der Zink im Darm bindet und die Aufnahme bremst.
Health Claim: Gesundheitsbezogene Aussage über ein Lebensmittel, die in der EU zugelassen sein muss.
Rechtlicher Hinweis: Die in diesem Artikel bereitgestellten medizinischen und gesundheitlichen Informationen dienen ausschließlich der allgemeinen Aufklärung auf fittrend.de. Sie ersetzen keine individuelle ärztliche oder therapeutische Beratung, Diagnose oder Behandlung durch qualifiziertes Fachpersonal. Gemäß den Bestimmungen des Heilmittelwerbegesetzes (HWG), den Regelungen zu Health Claims sowie den Vorgaben zur Lebensmittelsicherheit stellen die Beschreibungen keine Heilversprechen dar.