Regeneration nach dem Marathon beginnt, sobald du über die Ziellinie gestolpert bist. Am Sonntag waren in Frankfurt wieder Tausende auf den 42,195 Kilometern unterwegs, Start ist um 10 Uhr. Viele davon kommen aus Mainz, Wiesbaden und dem ganzen Rhein-Main-Gebiet. Und heute am Montag stellen sich die meisten dieselbe Frage, meist beim Versuch, die Treppe runterzugehen. Wie lange dauert das jetzt eigentlich?
Wie lange dauert die Regeneration nach dem Marathon?
Länger, als viele denken. Nach einer lockeren Einheit braucht der Körper ungefähr 24 bis 48 Stunden, nach intensiven Belastungen bis zu 72 Stunden. Nach extremen Wettkämpfen wie einem Marathon sind es laut Techniker Krankenkasse mehrere Tage bis zu ein bis zwei Wochen.
Das ist keine verlorene Zeit.
Trainingswissenschaftler Prof. Andreas Schlumberger erklärt im TK-Ratgeber, dass sich der Körper nicht während des Trainings an die Belastung anpasst, sondern in den Erholungsphasen danach. Wer nach dem Lauf sofort wieder Tempo macht, nimmt sich also genau den Teil, in dem der Körper repariert und stärker wird.
Die ersten 48 Stunden nach dem Marathon
Jetzt zählen drei Dinge, und keins davon hat mit Sport zu tun.
Schlaf steht ganz oben. Sieben bis neun Stunden guter Schlaf fördern die körperliche und mentale Erholung, Schlumberger nennt ihn sogar das A und O der Regeneration. Gönn dir also ruhig die frühe Nacht nach dem Lauf, auch wenn die Medaille noch gefeiert werden will.
Dann das Essen. Kohlenhydrate und Eiweiß unterstützen den Körper dabei, die beanspruchten Muskelfasern zu reparieren. Ein Teller Nudeln mit Hähnchen, Linsen oder ein ordentliches Rührei passen da besser als drei Stück Kuchen (die dürfen trotzdem, nur eben nicht allein). Und trink genug, gerade wenn du viel geschwitzt hast.
Beim Thema Alkohol wird es unbequem. Die TK rät in der Regenerationsphase zum Verzicht auf Alkohol und Nikotin. Das alkoholfreie Weizen im Zielbereich ist also eine ziemlich gute Idee. Aber das wussten die meisten Läuferinnen und Läufer vermutlich schon.
Muskelkater gehört dazu
Dass die Oberschenkel heute am Montag brennen, ist normal.
Muskelkater entsteht durch winzige Verletzungen in den Muskelfasern nach ungewohnter oder sehr harter Belastung. Bleibende Schäden hinterlässt er nicht, er bremst aber deine Leistungsfähigkeit für ein paar Tage aus.
Was hilft?
Lockere Bewegung, die die Durchblutung anregt. Ein Spaziergang, eine gemütliche Runde auf dem Rad oder, wenn es schon wieder geht, ganz lockeres Auslaufen. Dehnen nur sehr sanft, solange der Muskelkater stark ist.
Und auch der Kopf braucht seine Pause. Monatelang hat sich vieles um Kilometer, Tempo und Trainingsplan gedreht, und jetzt ist das Ziel plötzlich erreicht. Manche fallen danach in ein kleines Loch, andere wollen am liebsten sofort das nächste Rennen buchen. Beides ist menschlich. Nutz die freien Abende ruhig für Dinge, die in der Vorbereitung zu kurz gekommen sind, und plane das nächste Ziel erst, wenn sich die Beine wieder nach dir selbst anfühlen.
Sauna, Massage und Co.
Wärme tut den meisten nach einem Marathon richtig gut. Ein warmes Bad oder die Sauna entspannen verhärtete Muskeln, eine Massage lockert zusätzlich. Bei der Sauna aber bitte nicht direkt nach dem Zieleinlauf, sondern erst, wenn Kreislauf und Flüssigkeitshaushalt wieder im Lot sind. Wie du das richtig angehst, steht in unserem Artikel zur Sauna nach dem Sport.
Wann darfst du wieder laufen?
Hör auf deinen Körper, nicht auf den Trainingsplan für das nächste Rennen. Genau hier entscheidet sich, ob die Regeneration nach dem Marathon gelingt. Die ersten Läufe nach dem Marathon sollten kurz und wirklich locker sein, so locker, dass du dich problemlos unterhalten kannst. Fühlt sich das schwer an, gönn dir noch ein paar Tage. Bleiben Müdigkeit, unruhiger Schlaf, schwere Beine oder Schmerzen über längere Zeit, können das Zeichen von Übertraining sein. Was dahintersteckt, erklären wir im Artikel Übertraining erkennen. Schmerzen, die nicht besser werden, gehören ärztlich abgeklärt.
Dein Plan für die Woche nach dem Marathon
Für die Regeneration nach dem Marathon in Frankfurt (oder wo auch immer du gelaufen bist) halten wir es einfach.
- Viel schlafen, sieben bis neun Stunden sind das Ziel.
- Kohlenhydrate und Eiweiß auf dem Teller, dazu genug trinken und erst mal keinen Alkohol.
- Spazieren gehen oder locker Rad fahren statt Intervalle.
- Erst laufen, wenn sich die Beine wieder normal anfühlen, und dann kurz und langsam.
Und wenn du danach wieder Lust auf eine schöne Runde hast, findest du in unseren Laufstrecken-Tipps für Mainz ein paar Ideen für den Wiedereinstieg.
Warst du am Sonntag dabei? Wir hoffen du hast den Zieleinlauf genossen!
Legende der Fachbegriffe
Regeneration: Erholungsphase nach einer Belastung, in der sich der Körper repariert und anpasst.
Superkompensation: Modell aus der Trainingslehre, nach dem der Körper nach ausreichender Erholung leistungsfähiger ist als vorher.
Muskelkater: Schmerzen durch kleinste Verletzungen in den Muskelfasern nach ungewohnter oder harter Belastung.
Übertraining: Zustand, in dem Belastung und Erholung über längere Zeit nicht im Gleichgewicht sind.
Rechtlicher Hinweis: Die in diesem Artikel bereitgestellten medizinischen und gesundheitlichen Informationen dienen ausschließlich der allgemeinen Aufklärung auf fittrend.de. Sie ersetzen keine individuelle ärztliche oder therapeutische Beratung, Diagnose oder Behandlung durch qualifiziertes Fachpersonal. Gemäß den Bestimmungen des Heilmittelwerbegesetzes (HWG), den Regelungen zu Health Claims sowie den Vorgaben zur Lebensmittelsicherheit stellen die Beschreibungen keine Heilversprechen dar.