Plank klingt nach der einfachsten Übung der Welt. Hinlegen, auf die Unterarme stützen, halten. Genau deshalb schleichen sich so viele Fehler ein. Wer im Hohlkreuz hängt oder die Luft anhält, trainiert vor allem Schultern und unteren Rücken und kaum die Körpermitte. Was hilft? Drei Dinge. Ellenbogen unter die Schultern, Po und Bauch fest anspannen, ruhig weiteratmen. Als Einsteiger peilst du erst einmal 30 Sekunden an.
So sieht ein sauberer Plank aus
Stell dir eine gerade Linie vor, vom Hinterkopf bis zu den Fersen. Kein Durchhängen im Kreuz, kein runder Rücken. So beschreibt auch die AOK die Grundposition und nennt ein paar Details, die im Spiegel schnell auffallen. Die Ellenbogen stehen direkt unter den Schultern. Der Oberkörper bleibt parallel zum Boden, und der Kopf verlängert einfach die Wirbelsäule. Schau dafür auf einen Punkt knapp vor deinen Händen.
Am leichtesten kommst du aus der Bauchlage in die Position. Unterarme parallel aufsetzen und dich vom Boden wegdrücken, bis nur noch Unterarme und Zehenspitzen Kontakt haben. Jetzt Po und Oberschenkel anspannen und den Bauchnabel ein kleines Stück nach oben ziehen. Und atmen. Klingt banal, ist aber der Punkt, an dem viele scheitern. Auch die Apotheken Umschau rät ausdrücklich davon ab, die Luft anzuhalten. Merkst du, dass du presst? Dann ist die Variante gerade zu schwer für dich.
Ein Fitnessstudio brauchst du für all das nicht, denn eine Matte im Wohnzimmer reicht völlig aus, und zur Not tut es auch der Teppich vor dem Sofa. Fünf Minuten vor dem ersten Call im Homeoffice sind dafür völlig genug.
Wie lange solltest du den Plank halten?
In Fitnessvideos gehen die Meinungen dazu weit auseinander, manche feiern Rekorde von mehreren Minuten. Eine feste Vorgabe gibt es nach Angaben der AOK aber nicht. Es zählt die Form. Du hältst, solange die Linie stimmt, und steigerst dich langsam.
Eine Zahl zur Orientierung nennt Dr. Heinz Kleinöder, Sportwissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule Köln, in der Apotheken Umschau. Für Einsteiger hält er 30 Sekunden für ein gutes Ziel, das man aber nicht um jeden Preis überbieten muss. Für den Anfang bieten sich drei Durchgänge mit 20 bis 30 Sekunden an, dazwischen kurz durchschnaufen. Und wenn du schon eine Minute oder länger sauber schaffst? Dann bringt dich eine schwierigere Variante weiter als noch mehr Zeit auf der Uhr, so die AOK.
Die häufigsten Fehler beim Plank
Fast alle Fehler haben dieselbe Ursache. Die Kraft lässt nach, und der Körper sucht sich einen bequemeren Weg. Darauf solltest du achten.
- Das Becken sackt ab und du landest im Hohlkreuz. Dann trägt der untere Rücken die Last.
- Der Po wandert nach oben oder der Rücken wird rund. Das fühlt sich leichter an, und genau das ist das Problem, denn der Bauch arbeitet dann kaum noch.
- Die Ellenbogen stehen zu weit vorn oder zu weit außen, und die Schultern bekommen zu viel ab.
- Der Kopf hängt durch oder geht in den Nacken. Beides sorgt für Verspannungen.
- Du hältst zu lange und zitterst dich durch die letzten Sekunden.
Die AOK warnt, dass solche Fehler zu Fehlbelastungen und sogar Verletzungen führen können, und deshalb ist es klüger, den Satz konsequent abzubrechen, sobald die Hüfte nachgibt. Zwanzig gute Sekunden bringen dir mehr als eine wackelige Minute.
Hilft der Plank gegen Rückenschmerzen?
Ein kräftiger Rumpf macht vieles leichter, beim Sport genauso wie beim Kistenschleppen. Trotzdem solltest du vom Plank nicht zu viel erwarten. Katja Ehrenbrusthoff, Professorin für Physiotherapie an der Hochschule Bochum, sieht in der Apotheken Umschau keine überzeugenden Belege dafür, dass die Übung für sich allein Rückenschmerzen oder Verletzungen verhindert. Als ein Baustein unter mehreren ist sie trotzdem sinnvoll.
Manche sollten vorher Rücksprache halten. Nach einem Bandscheibenvorfall empfiehlt die AOK, die Übung ärztlich abklären zu lassen. Wer Probleme mit Schultern, Ellenbogen oder Handgelenken hat, startet vorsichtig. Und fällt dir das Hinknien und Wiederaufstehen schwer, sind einfachere Übungen der bessere Anfang, gern mit ärztlicher oder physiotherapeutischer Beratung. Das empfiehlt auch die Apotheken Umschau.
Vier Plank-Varianten für mehr Abwechslung
Der klassische Unterarmstütz ist erst der Anfang. Die AOK stellt mehrere Abwandlungen vor, mit denen du die Übung leichter oder schwerer machst.
- Beim Knie-Plank bleiben die Knie am Boden. Perfekt, wenn du gerade erst einsteigst.
- Für den seitlichen Unterarmstütz drehst du dich auf einen Unterarm und hebst die Hüfte. Anfangs darf das untere Knie liegen bleiben.
- Die umgekehrte Planke beginnt im Sitzen. Du schiebst die Hüfte hoch, bis Kopf, Rumpf und Beine eine Linie bilden.
- Mountain Climber bringen Tempo rein. Aus dem Stütz ziehst du die Knie abwechselnd zügig Richtung Ellenbogen.
Vorher lohnt sich ein kurzes Warm-up. Ideen dafür findest du in unserem Beitrag Richtig aufwärmen.
Plank richtig ausführen, so startest du
Fang klein an. Drei Durchgänge mit je 20 Sekunden, dazwischen eine kurze Pause. Klappt das sauber, legst du von Training zu Training ein paar Sekunden drauf, bis du irgendwann ganz entspannt bei 30 Sekunden ankommst und dabei noch ruhig atmen kannst. Bricht die Linie früher, nimmst du die Knie dazu. Das ist keine Schwäche, sondern gutes Training. Sitzen die 30 Sekunden, kommt eine der Varianten ins Programm. Ein starker Rumpf darf auch beweglich sein, deshalb passt Mobilisation gut dazu, etwa aus unserem Artikel Yoga für den Rücken.
Wie lange hältst du gerade sauber durch? Probier es heute Abend aus.
Legende der Fachbegriffe
Rumpfmuskulatur: Die Muskeln zwischen Schultergürtel und Becken, also Bauch, Rücken und seitliche Rumpfmuskeln, die deinen Oberkörper stabilisieren.
Unterarmstütz: Deutscher Name für den Plank, bei dem du dich auf Unterarme und Zehenspitzen stützt.
Hohlkreuz: Verstärkte Krümmung der Lendenwirbelsäule nach vorn, bei der das Becken durchhängt.
Pressatmung: Das Anhalten der Luft unter Anstrengung, das den Druck im Brustkorb erhöht.
Rechtlicher Hinweis: Die in diesem Artikel bereitgestellten medizinischen und gesundheitlichen Informationen dienen ausschließlich der allgemeinen Aufklärung auf fittrend.de. Sie ersetzen keine individuelle ärztliche oder therapeutische Beratung, Diagnose oder Behandlung durch qualifiziertes Fachpersonal. Gemäß den Bestimmungen des Heilmittelwerbegesetzes (HWG), den Regelungen zu Health Claims sowie den Vorgaben zur Lebensmittelsicherheit stellen die Beschreibungen keine Heilversprechen dar.