Magerquark Protein, mehr muss man im Fitnessstudio eigentlich nicht sagen. Der weiße Becher steht in gefühlt jedem Kühlschrank von Leuten, die Gewichte stemmen. Und das hat gute Gründe. Er ist unspektakulär, schmeckt pur zugegeben ziemlich langweilig und kostet trotzdem deutlich weniger als vieles, was mit großen Buchstaben „High Protein“ auf dem Etikett trägt.
Wie viel Magerquark Protein steckt im Becher?
Pro 100 Gramm liefert Magerquark etwa 12 bis 13 Gramm Eiweiß. Das schreibt das Bundeszentrum für Ernährung in einem Vergleich der beliebten Milchprodukte. Skyr kommt auf rund 11 Gramm, normaler Joghurt nur auf etwa 3.
Damit spielt Quark ganz oben mit. Nicht schlecht für so ein unscheinbares Produkt.
Der Fettgehalt liegt bei Magerquark unter zehn Prozent, weil er aus Magermilch hergestellt wird. Wer zur Sorte mit 20 oder 40 Prozent greift, bekommt deutlich mehr Fett und damit mehr Kalorien dazu. Für den Muskelaufbau ist das nicht schlimm, für das Kalorienkonto aber schon ein Unterschied.
Quark oder Skyr?
Skyr ist in den letzten Jahren richtig in Mode gekommen. Beim Eiweiß liegt er aber sogar leicht unter Magerquark. Für seine Herstellung braucht man außerdem viermal so viel Milch wie für Joghurt, und im Regal ist er meist die teurere Wahl. Magerquark bezeichnet das Bundeszentrum ausdrücklich als die preisgünstige Variante. Beim Calcium hat Skyr dafür etwas die Nase vorn.
Den Rest entscheidet dein Geschmack.
Wie viel Eiweiß brauchst du für den Muskelaufbau?
Weniger, als viele Supplement-Werbungen nahelegen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gesunden Erwachsenen bis 65 Jahre 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei 70 Kilo wären das 56 Gramm, also gar nicht mal so viel. Im Schnitt essen Männer in Deutschland schon heute rund 85 Gramm, Frauen etwa 64 Gramm.
Und wer viel trainiert? Für Kraftsportler nennt die Verbraucherzentrale eine Obergrenze von 1,7 Gramm pro Kilo, für Ausdauersportler 1,6 Gramm. Nach dem Training werden etwa 20 Gramm Protein empfohlen. Das entspricht ungefähr 200 Gramm Quark, also einem kleinen Becher.
Simpel, oder?
Warum High-Protein-Produkte meist überflüssig sind
Proteinpudding, Proteinriegel, Proteinbrot, Proteineis. Die Regale werden immer voller (und die Preise gefühlt auch). Aber oft stecken darin Süßstoffe, Aromen und Zusatzstoffe, die niemand braucht. Ein Marktcheck des Portals Lebensmittelklarheit kam zu einem deutlichen Ergebnis. 49 von 57 untersuchten Proteinprodukten waren teurer als ein vergleichbares Produkt ohne Eiweißwerbung, jedes fünfte kostete sogar mehr als das Doppelte.
Oder anders gesagt, du zahlst häufig für das Etikett. Ein normaler Becher Magerquark erfüllt denselben Zweck, ganz ohne Marketing.
So schmeckt Magerquark nicht nach Diät
Pur ist Magerquark etwas trocken und fad (da muss man nichts schönreden). Ein Schuss Milch oder Mineralwasser macht ihn cremiger, das empfiehlt sogar das Bundeszentrum für Ernährung. Danach hast du viele Möglichkeiten.
Süß geht er mit Beeren, Banane, Haferflocken oder einem Löffel Nussmus. Herzhaft wird er mit Kräutern, Salz, Pfeffer und etwas Knoblauch zum Dip für Gemüsesticks oder zur Ofenkartoffel. Fertige Fruchtquarks enthalten dagegen meist zugesetzten Zucker und Aromen. Selbst mischen ist da einfach die bessere Lösung und am Ende auch günstiger. Wenn du gleichzeitig auf die Fettqualität achten willst, hilft dir unser Artikel Gesunde Fette und ungesunde Fette weiter.
Magerquark im Trainingsalltag
Muskeln wachsen nicht durch Quark allein. Was wirklich zählt, ist ein Training, das die Muskeln regelmäßig fordert, dazu genug Schlaf und eine Ernährung, die über die Woche gesehen passt. Klar, das klingt weniger aufregend als ein neues Pulver mit Erdbeergeschmack, ist aber halt der Teil, der auf Dauer wirklich den Unterschied macht, und zwar unabhängig davon, ob du zweimal oder viermal in der Woche trainierst. Magerquark ist dabei einfach ein günstiger, unkomplizierter Baustein, der nach dem Training oder als Abendsnack gut funktioniert. Wer ab der Lebensmitte mit Gewichten startet, findet in unserem Beitrag Krafttraining ab 40 einen guten Einstieg. Und weil Eiweiß nicht alles ist, lohnt sich auch ein Blick auf die Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen.
Wie isst du deinen Quark am liebsten, süß oder herzhaft?
Legende der Fachbegriffe
Protein: Anderes Wort für Eiweiß, Baustein für Muskeln, Enzyme und viele andere Strukturen im Körper.
Magerquark: Quark aus Magermilch mit einem Fettgehalt unter zehn Prozent.
Skyr: Milchprodukt aus entrahmter Milch, das mit Milchsäurebakterien angesäuert und mit Lab dickgelegt wird.
Lab: Enzymgemisch, das Milch gerinnen lässt und bei der Herstellung von Quark und Käse eingesetzt wird.
Rechtlicher Hinweis: Die in diesem Artikel bereitgestellten medizinischen und gesundheitlichen Informationen dienen ausschließlich der allgemeinen Aufklärung auf fittrend.de. Sie ersetzen keine individuelle ärztliche oder therapeutische Beratung, Diagnose oder Behandlung durch qualifiziertes Fachpersonal. Gemäß den Bestimmungen des Heilmittelwerbegesetzes (HWG), den Regelungen zu Health Claims sowie den Vorgaben zur Lebensmittelsicherheit stellen die Beschreibungen keine Heilversprechen dar.