Laufband Training hat ein Imageproblem. Hamsterrad, Blick auf die Wand, die Minuten ziehen sich wie Kaugummi. Gleichzeitig ist es im November um 17 Uhr dunkel, nass und kalt, und die Runde am Rhein fällt dann eben aus. Das Band hat also seine Berechtigung, man muss es nur ein bisschen schlauer nutzen. Ein paar Kniffe machen aus dem Hamsterrad ein ziemlich gutes Training.
Warum ein Prozent Steigung mehr bringt als du denkst
Draußen läufst du gegen die Luft an. Auf dem Laufband fällt dieser Widerstand weg, und das Laufen kostet etwas weniger Energie. Zwei Sportwissenschaftler, Andrew Jones und Jonathan Doust, haben das schon 1996 untersucht (veröffentlicht im Journal of Sports Sciences). Neun trainierte Läufer liefen bei verschiedenen Geschwindigkeiten auf dem Band und auf der Straße. Das Ergebnis ist bis heute eine gern zitierte Faustregel. Eine Steigung von einem Prozent bildete den Energieaufwand des Laufens draußen am besten ab.
Simpel, oder?
Eine kleine Einschränkung gehört dazu. Getestet wurden trainierte Männer bei eher zügigen Tempi zwischen etwa 10,5 und 18 Kilometern pro Stunde. Für einen gemütlichen Dauerlauf ist der Unterschied entsprechend kleiner. Schaden tut das eine Prozent aber auch dann nicht.
Laufband Training mit Intervallen
Eintönigkeit ist der größte Feind auf dem Band. Wer kennt es nicht? Intervalle helfen gleich doppelt, weil die Zeit schneller vergeht und du deinen Körper mal anders forderst. Ein einfaches Beispiel für den Einstieg, das du nach Gefühl anpasst.
- Zehn Minuten locker einlaufen, das Tempo so wählen, dass du dich noch gut unterhalten könntest.
- Dann sechsmal eine Minute zügig laufen, jeweils gefolgt von zwei Minuten lockerem Traben oder Gehen.
- Zum Schluss fünf bis zehn Minuten ruhig auslaufen.
Läuft das gut, kannst du die schnellen Abschnitte verlängern oder statt Tempo die Steigung erhöhen. Bergauf-Intervalle sind übrigens eine nette Abwechslung für alle, deren Knie bei hohem Tempo meckern. Mehr Ideen für kurze, knackige Einheiten findest du in unserem Artikel zum HIIT-Training für Einsteiger.
Wie viel ist genug?
Für Erwachsene gilt die bekannte Empfehlung, pro Woche 150 bis 300 Minuten Ausdauer mit mittlerer Intensität zu schaffen, oder 75 bis 150 Minuten mit höherer Intensität. Auch eine Mischung aus beidem ist möglich. So steht es etwa in den Bewegungsempfehlungen des österreichischen Gesundheitsportals. Dazu kommen an mindestens zwei Tagen pro Woche Übungen, die die Muskeln kräftigen.
Klingt viel? Ist es gar nicht.
Heißt im Klartext, zweimal Laufband Training mit Intervallen plus ein, zwei lockere Läufe oder Spaziergänge, und du bist ziemlich gut dabei.
Die typischen Fehler auf dem Band
Der Klassiker beim Laufband Training ist das Festhalten am Haltegriff. Damit nimmst du dir Arbeit ab und läufst unnatürlich, die Arme sollen schwingen wie draußen auch. Fehler Nummer zwei ist ein Start ohne Aufwärmen, direkt mit Vollgas, weil man ja eh nur eine halbe Stunde Zeit hat und die möglichst gut nutzen möchte. Aber dein Körper braucht ein paar Minuten, um auf Touren zu kommen. Und dann wäre da noch der Sicherheitsclip, den viele ignorieren. Steck ihn an deine Kleidung, damit das Band stoppt, falls du stolperst.
Kleiner Tipp am Rande.
Schau nicht dauerhaft auf deine Füße oder das Display, sondern geradeaus. Der Nacken wird es dir danken.
Wie du dich richtig vorbereitest, steht in unserem Beitrag Richtig aufwärmen.
Laufband oder draußen?
Am besten beides. Das Band ist planbar, wetterunabhängig und um 21 Uhr nach dem Feierabend genauso verfügbar wie morgens um sechs (zumindest, wenn dein Studio so lange offen hat oder das Gerät zu Hause steht). Draußen trainierst du dafür Gleichgewicht, Untergründe und Kopf gleich mit. Und an einem klaren Wintersonntag ist eine Runde an der frischen Luft einfach durch nichts zu ersetzen. Ideen für Strecken in Mainz findest du in unseren Laufstrecken-Tipps.
Dein Plan fürs Laufband Training im Winter
Stell das Band auf ein Prozent Steigung, lauf dich zehn Minuten locker warm und bau ein- bis zweimal pro Woche Intervalle ein. Der Rest der Woche bleibt locker. Mit der Zeit merkst du meistens, dass das gleiche Tempo leichter fällt. Und genau das ist der Moment, in dem das Band anfängt, Spaß zu machen. Wer seine Ausdauer gezielter verbessern will, liest weiter bei unserem Artikel zur VO2max.
Und du, wo drehst du im Winter deine Runden, drinnen oder draußen?
Legende der Fachbegriffe
Steigung: Neigung des Laufbands in Prozent, ein Prozent entspricht einem Höhenunterschied von einem Meter auf 100 Metern.
Intervalltraining: Training mit einem Wechsel aus schnellen und ruhigen Abschnitten.
Intensität: Wie anstrengend eine Belastung ist, von locker bis sehr hart.
Sicherheitsclip: Magnet oder Clip mit Leine am Laufband, der das Band stoppt, wenn er abgezogen wird.
Rechtlicher Hinweis: Die in diesem Artikel bereitgestellten medizinischen und gesundheitlichen Informationen dienen ausschließlich der allgemeinen Aufklärung auf fittrend.de. Sie ersetzen keine individuelle ärztliche oder therapeutische Beratung, Diagnose oder Behandlung durch qualifiziertes Fachpersonal. Gemäß den Bestimmungen des Heilmittelwerbegesetzes (HWG), den Regelungen zu Health Claims sowie den Vorgaben zur Lebensmittelsicherheit stellen die Beschreibungen keine Heilversprechen dar.