Arthrose, das klingt nach Schonen, Sofa und Wärmekissen. Viele, die morgens mit steifer Hüfte oder knirschendem Knie aufwachen, machen deshalb erst mal weniger. Verständlich. Nur ist das in den meisten Fällen genau die falsche Richtung, denn dein Knorpel lebt von Bewegung. Klingt paradox? Ist aber so, und es hat mit der Art zu tun, wie Knorpel überhaupt versorgt wird.
Arthrose ist kein Verschleiß wie bei einem Autoreifen
Bei einer Arthrose wird die schützende Knorpelschicht im Gelenk dünner. Der Druck auf die Knochen darunter steigt, das Gelenk schmerzt und wird steifer. Trotzdem halten die Fachleute hinter gesund.bund.de, dem Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums, das Wort Gelenkverschleiß für irreführend. Gelenke werden durch Nutzung nämlich nicht einfach verbraucht.
Und wie häufig ist das Ganze? Allein eine Hüftarthrose mit Beschwerden haben in Deutschland etwa 5 von 100 Erwachsenen. Frauen trifft es öfter als Männer, die meisten Betroffenen sind älter als 45.
Ein Detail fanden wir bemerkenswert für alle, die sich vom Röntgenbild verunsichern lassen. Nur etwa ein Viertel der Menschen, bei denen man dort eine Arthrose sieht, hat auch Schmerzen.
Das Bild allein sagt also wenig darüber, wie es dir geht und was du dir zutrauen kannst. Typisch für die Hüftarthrose ist dagegen eine Steifigkeit am Morgen, die bis zu 30 Minuten anhalten kann (danach läuft es dann meistens etwas runder). Wer das kennt, weiß, wie zäh die ersten Schritte aus dem Bett sein können, und wie gut es tut, wenn das Gelenk dann langsam warm wird.
Warum dein Knorpel Bewegung braucht
Knorpel hängt nicht direkt am Blutkreislauf. Er bekommt seine Nährstoffe aus der Gelenkflüssigkeit, und die gelangt vor allem dann in den Knorpel, wenn sich das Gelenk bewegt. So erklärt es die Techniker Krankenkasse. Bewegt sich das Gelenk kaum, wird der Knorpel schlechter versorgt. Bewegungsmangel und Übergewicht setzen ihm deshalb doppelt zu. Dazu kommen Faktoren, die du nicht beeinflussen kannst. Mit dem Alter steigt das Risiko, ab etwa 60 Jahren erkranken zunehmend mehr Menschen. Auch frühere Verletzungen am Gelenk, Fehlstellungen wie X- oder O-Beine und eine familiäre Veranlagung spielen eine Rolle. Umso wichtiger ist es, an den Stellschrauben zu drehen, die in deiner Hand liegen, und das sind vor allem Bewegung, Muskelkraft und Gewicht. Genau darum geht es in den nächsten Abschnitten.
Man kann sich das ein bisschen wie einen Schwamm vorstellen (ein Bild, kein medizinisches Modell), der erst durch Druck und Entlastung richtig Flüssigkeit aufnimmt.
Heißt das, viel hilft viel? Leider nein.
Bewegung bei Arthrose, aber welche?
Gelenkschonend sind vor allem gleichmäßige Bewegungen ohne harte Stöße. Die TK nennt Schwimmen, Radfahren, Wassergymnastik und Nordic Walking. Auch gesund.bund.de hält Walking und Radfahren für günstig, dazu werden Wassergymnastik und Tai Chi erwähnt. Bei Sportarten mit vielen Sprüngen, abrupten Stopps und Zweikämpfen, also etwa Handball oder Fußball, ist dagegen Vorsicht angesagt. Sie können die Gelenke überlasten.
Für den Alltag heißt das ziemlich konkret. Dreimal pro Woche eine halbe Stunde Rad fahren bringt deinen Gelenken mehr als einmal im Monat der ganz große Ausflug. Wer in Mainz wohnt, hat mit dem Radweg am Rhein übrigens eine weitgehend flache Strecke vor der Haustür, gut zum Einrollen.
Und bei Schmerzen? Werden sie nach dem Training stärker oder sind am nächsten Tag noch deutlich da, war es vermutlich zu viel. Dann fährst du die Belastung zurück und sprichst mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Physiotherapie darüber.
Muskeln als Stoßdämpfer
Kräftige Muskeln stabilisieren und entlasten das Gelenk. Bei Hüftarthrose empfiehlt gesund.bund.de deshalb Übungen aus der Physiotherapie, die gezielt Oberschenkel- und Hüftmuskulatur stärken. Das muss kein Bodybuilding sein, keine Sorge. Aufstehen vom Stuhl ohne Hände, Treppensteigen in Ruhe, später auch Übungen mit leichtem Widerstand. Wie du sicher mit Krafttraining startest, liest du in unserem Artikel Krafttraining ab 40.
Das Gewicht spielt mit
Übergewicht belastet die Gelenke stark. Bei deutlichem Übergewicht raten die Fachleute deshalb zum Abnehmen, jedes Kilo weniger entlastet Knie und Hüfte. Das klappt meist besser mit Bewegung, die Spaß macht, als mit einer Crash-Diät, die nach drei Wochen vorbei ist.
Kleine Schritte zählen.
Dein Plan für gesunde Gelenke
Arthrose bedeutet nicht, dass du stillsitzen musst.
Such dir eine gelenkschonende Ausdauersportart, die dir Freude macht, bau zweimal pro Woche ein paar Kraftübungen für Beine und Hüfte ein und hör auf deinen Körper, wenn er am nächsten Tag noch meckert. Wasser ist dabei ein guter Freund, wie du in unserem Artikel zum Schwimmtraining nachlesen kannst. Welche Bewegung guttut, hängt natürlich von deinem Gelenk und deinem Befund ab. Sprich deshalb mit deiner Hausarztpraxis oder Physiotherapie, bevor du loslegst.
Radfahren, Schwimmen oder Walking, was davon reizt dich am meisten?
Legende der Fachbegriffe
Arthrose: Erkrankung, bei der die Knorpelschicht im Gelenk dünner wird und das Gelenk schmerzen und steifer werden kann.
Knorpel: Glatte, elastische Schicht auf den Knochenenden, die Bewegungen im Gelenk abfedert.
Gelenkflüssigkeit: Flüssigkeit im Gelenk, die den Knorpel mit Nährstoffen versorgt und die Reibung verringert.
Hüftarthrose: Arthrose im Hüftgelenk, medizinisch Coxarthrose.
Rechtlicher Hinweis: Die in diesem Artikel bereitgestellten medizinischen und gesundheitlichen Informationen dienen ausschließlich der allgemeinen Aufklärung auf fittrend.de. Sie ersetzen keine individuelle ärztliche oder therapeutische Beratung, Diagnose oder Behandlung durch qualifiziertes Fachpersonal. Gemäß den Bestimmungen des Heilmittelwerbegesetzes (HWG), den Regelungen zu Health Claims sowie den Vorgaben zur Lebensmittelsicherheit stellen die Beschreibungen keine Heilversprechen dar.