Erkältung vorbeugen klingt nach Ingwershots, Vitaminpillen und Wundermitteln aus der Drogerie. Die Wahrheit ist unspektakulärer und gerade deshalb so alltagstauglich. Erwachsene sind laut Techniker Krankenkasse im Schnitt zwei bis vier Mal im Jahr erkältet, Kinder noch deutlich häufiger. Ganz verhindern lässt sich das nicht. Mit ein paar Gewohnheiten senkst du aber die Chance, dass dich jeder Infekt im Büro, in der Bahn oder im Fitnessstudio erwischt. Am meisten bringen gründliches Händewaschen, genug Schlaf, moderate Bewegung und Abstand zu Erkälteten.
Erkältung vorbeugen: So gelangen die Viren zu dir
Über 200 verschiedene Viren können eine Erkältung auslösen, besonders häufig sind es Rhinoviren. Sie verbreiten sich vor allem über Tröpfchen beim Husten, Niesen und Sprechen. Ein Teil landet auf Türklinken, Handys und Haltestangen und gelangt über deine Hände an Mund und Nase. Wer einer Erkältung vorbeugen will, unterbricht genau diese Wege, so gut es im Alltag geht. Das klingt simpel und das ist es auch. Die Kunst liegt darin, jeden Tag daran zu denken.
Tipp 1: Hände richtig waschen
Händewaschen ist banal und trotzdem dein stärkster Hebel. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung empfiehlt, die Hände mindestens 20 Sekunden gründlich mit Seife zu waschen und danach zügig abzutrocknen. Seife wirkt besser als Wasser allein. Wasch dir die Hände, wenn du nach Hause kommst, vor dem Essen, nach dem Naseputzen und nach dem Training an geteilten Geräten. Zwanzig Sekunden sind länger, als die meisten denken. Zähl in Gedanken langsam mit oder summ ein kurzes Lied, dann passt es.
Tipp 2: Finger weg vom Gesicht
Wir fassen uns ständig unbewusst an Nase, Mund und Augen. Jede Berührung ist eine Chance für Viren, die du vorher an der Haltestange eingesammelt hast. Ganz abstellen wirst du das nie. Es hilft aber, Taschentücher griffbereit zu haben, statt mit der Hand über die Nase zu wischen. Huste und niese in die Armbeuge statt in die Hand. Das schützt vor allem die Menschen um dich herum, und genau so funktioniert gemeinsamer Infektionsschutz.
Tipp 3: Schlaf und Stress ernst nehmen
Dein Körper erholt sich vor allem nachts. Viele merken, dass sie nach Wochen mit wenig Schlaf und viel Druck schneller angeschlagen sind. Feste Schlafenszeiten, ein dunkles Schlafzimmer und weniger Bildschirm am Abend sind einfache Stellschrauben. Gerade in der dunklen Jahreszeit lohnt es sich, Schlaf als festen Teil deiner Gesundheitsroutine zu planen. Er ist kein Restposten, der nach Arbeit, Training und Serien übrig bleibt.
Tipp 4: Bewegung ja, Überlastung nein
Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft tut gut und hebt die Stimmung im grauen Herbst. Übertreib es aber nicht. Sehr harte Trainingsphasen, wenig Schlaf und Stress im Job sind eine ungünstige Kombination. Spannend: Bei Menschen unter extremer körperlicher Belastung, etwa Marathonläufern, konnte Vitamin C laut Techniker Krankenkasse etwa die Hälfte der Erkältungen verhindern, wenn es schon Wochen vorher eingenommen wurde. Für die meisten Hobbysportler gilt trotzdem: lieber moderat und regelmäßig trainieren als selten und bis zur Erschöpfung.
Tipp 5: Bunt essen statt Vitamin-C-Pulver
Und für alle anderen? Eine Auswertung der Cochrane-Forschungsgruppe mit 29 Studien und gut 11.000 Teilnehmenden kam laut Techniker Krankenkasse zu einem ernüchternden Ergebnis: Täglich Vitamin C verhinderte keine Erkältung. Die Dauer verkürzte sich um etwa zehn Prozent, aus zehn Krankheitstagen wurden also neun. Wer erst bei den ersten Symptomen damit anfängt, verkürzt die Erkältung nicht. Spar dir also teure Pulver und iss lieber bunt. Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte liefern Vitamine und Ballaststoffe gleich mit.
Tipp 6: Regelmäßig lüften
Auch im Büro kannst du einer Erkältung vorbeugen. Lüfte regelmäßig kurz und kräftig, statt das Fenster dauerhaft zu kippen. Gerade wenn viele Menschen in einem Raum sitzen, kommt so frische Luft herein, ohne dass der Raum stark auskühlt.
Tipp 7: Abstand halten und krank zu Hause bleiben
Wenn eine Kollegin oder ein Kollege schniefend am Schreibtisch sitzt, halte etwas mehr Abstand und sprecht im Team offen über Homeoffice. Und wenn es dich selbst erwischt hat, bleib zu Hause. Eine Erkältung klingt laut Techniker Krankenkasse meist nach etwa einer Woche von selbst ab. Diese Woche gehört deinem Körper und nicht dem Meeting.
So kommst du gesünder durch die Erkältungszeit
Erkältung vorbeugen heißt vor allem: Gewohnheiten statt Wundermittel. Wasch dir die Hände mindestens 20 Sekunden mit Seife, nimm die Finger aus dem Gesicht, schlaf genug und bewege dich moderat. Spar dir das Geld für Vitamin-C-Pulver, iss bunt und lüfte regelmäßig. Erwischt es dich trotzdem, gönn deinem Körper Ruhe. Wann du danach wieder trainieren kannst, erklärt unser Artikel zu Sport nach einer Erkältung. So kannst du einer Erkältung vorbeugen, ohne dein Leben auf den Kopf zu stellen.
Legende der Fachbegriffe
- Rhinoviren: Eine große Gruppe von Viren, die besonders häufig Schnupfen und Erkältungen auslösen.
- Tröpfcheninfektion: Übertragung von Krankheitserregern über kleine Tröpfchen, die beim Husten, Niesen oder Sprechen entstehen.
- Cochrane: Internationales Netzwerk, das Studien systematisch auswertet und den Stand der Forschung zusammenfasst.
- Infektionsschutz: Alle Maßnahmen, die verhindern sollen, dass sich Krankheitserreger von Mensch zu Mensch verbreiten.
Rechtlicher Hinweis: Die in diesem Artikel bereitgestellten medizinischen und gesundheitlichen Informationen dienen ausschließlich der allgemeinen Aufklärung auf fittrend.de. Sie ersetzen keine individuelle ärztliche oder therapeutische Beratung, Diagnose oder Behandlung durch qualifiziertes Fachpersonal. Gemäß den Bestimmungen des Heilmittelwerbegesetzes (HWG), den Regelungen zu Health Claims sowie den Vorgaben zur Lebensmittelsicherheit stellen die Beschreibungen keine Heilversprechen dar.